Kompas zamiast nagrody.

Klienci rzadko przychodzą do mnie z pytaniem „jak żyć z ADHD?”. Na to pytanie zdążyli już sobie odpowiedzieć aplikacjami, planerami, przypomnieniami i stertą tricków z internetu. Coraz częściej słyszę inne pytanie: jak dobrze żyć z ADHD?

Kiedy ktoś pyta, jak dobrze żyć, rozmowa szybko schodzi z zadań i zarządzania czasem na to, kim chce być.

Od „co” do „kto”

W coachingu ADHD łatwo utknąć na poziomie „co”: zadania, techniki, czas, uwaga. To ważne i nie zamierzam tego lekceważyć. Ale klienci, którzy płacą za coaching, często szukają czegoś więcej. W holenderskim badaniu dorosłych z ADHD, którzy wybrali coaching zamiast publicznej opieki zdrowotnej, uczestnicy cenili przede wszystkim podejście oparte na mocnych stronach, a nie na deficytach, i coaching jako wspólne przedsięwzięcie, które pomaga głębiej zrozumieć siebie (Schrevel i in., 2016).

Poziom „kto” to emocje, przekonania, wartości i poczucie sensu. Moim zdaniem to tu najczęściej brakuje ogniwa, które spina resztę.

Czym w ogóle są wartości?

Najprościej: to, co uważamy za najważniejsze w życiu. Cechy, które podziwiamy, i ideały, do których dążymy. W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) wartość to sposób, w jaki chcemy traktować siebie, innych i świat. Wartości nie da się mieć na własność. Można najwyżej iść w jej stronę.

Weźmy przykład. Ojciec nie ma ochoty iść na mecz syna. Jest zmęczony, a mecz to dwie godziny marznięcia na trybunach. Decydując się nie iść, jaką wartość realizuje? Może troskę o siebie, odpoczynek. A od jakiej się oddala? Może od bliskości, obecności, bycia rodzicem, jakim chciałby być.

Nie ma tu jednej dobrej odpowiedzi. Samo pytanie sprawia jednak, że decyzja przestaje być odruchem.

Dlaczego nagroda zawodzi

Większość systemów motywacyjnych działa na zasadzie nagrody: zrobisz to, dostaniesz tamto. Kawa po skończonym raporcie, wakacje po zamknięciu projektu, dyplom po pięciu latach studiów.

Przy ADHD jest z tym problem. Obok trudności z funkcjami wykonawczymi osobnym wyzwaniem bywa motywacja. Odległa nagroda słabo wzmacnia zachowanie, które do niej prowadzi. W badaniach dzieci z ADHD częściej wybierały mniejszą nagrodę teraz niż większą później (Marco i in., 2009).

Słaba wola nie ma tu wiele do rzeczy. Układ nerwowy przy ADHD reaguje przede wszystkim na zainteresowanie, a dużo słabiej na to, co ważne, ale odległe.

Nagroda mówi, co dostanę. Kompas mówi, w którą stronę idę.

Z kompasem jest inaczej, bo niczego nie obiecuje na końcu drogi. Kiedy robisz coś zgodnego ze swoimi wartościami, wzmocnienie dostajesz od razu, w trakcie.

Cel, który wykracza poza Ciebie

Jest jeszcze jeden ciekawy trop. W serii czterech badań z udziałem ponad dwóch tysięcy osób uczniowie i studenci, którzy mieli cel wykraczający poza nich samych (na przykład „chcę się uczyć, żeby kiedyś pomagać innym”), dłużej wytrwali przy nudnym zadaniu, zamiast przerzucać się na kuszącą alternatywę. Cele nastawione wyłącznie na siebie nie dawały takich spójnych korzyści (Yeager i in., 2014).

Podobny wątek pojawia się w badaniu Bursona, Crocker i Mischkowskiego (2012): po doświadczeniu odrzucenia lepszą samokontrolę wykazywali ci, którzy pisali o wartościach skierowanych na innych, a nie tylko na siebie. Stąd moja robocza hipoteza: przy ADHD szczególnie dobrze mogą działać wartości, które wychodzą poza ego. Czy tak jest, jeszcze nie wiem, ale chętnie bym to kiedyś zbadał.

Cel czy wartość?

Cel to miejsce na mapie. Leży w przyszłości i nie zawsze zależy ode mnie. Wartość to kierunek i sposób działania. Nigdy się nie wyczerpuje.

Magisterkę można napisać albo nie. Wartości nie da się osiągnąć.

Troski czy ciekawości nie da się „zaliczyć”. Za to można się nimi kierować w każdej chwili, także w gorszy dzień.

Widzę to często w pracy z klientami. Cel w rodzaju „wysłać CV” potrafi stać w miejscu tygodniami, dopóki nie zaczniemy rozmawiać o tym, co kogoś naprawdę napędza. Czasem wtedy okazuje się, że celu nie trzeba lepiej zaplanować, tylko go zmienić.

Wartość z serca czy z poczucia braku?

Uwaga na jedną pułapkę. „Powinienem być bardziej neurotypowy”, „powinnam być bardziej zorganizowana” to nie są wartości. To presja. Byung-Chul Han w Społeczeństwie zmęczenia opisuje, jak przeszliśmy od społeczeństwa nakazów do społeczeństwa osiągnięć. Nikt nam już nie każe. Robimy to sami, bo „wszystko jest możliwe”, a wewnętrzny krytyk zawsze chce więcej.

Jeśli wartość bierze się z poczucia, że czegoś Ci brakuje, prędzej zadziała jak bat niż jak kompas.

Wartości, które widzę u klientów z ADHD

Tu nie mam danych z badań, to moje obserwacje z gabinetu. Najczęściej wracają: ciekawość, kreatywność, autentyczność, otwartość, sprawiedliwość, przygoda, współczucie, wolność i troska. Jeśli coś z tej listy Cię porusza, to dobry punkt wyjścia.

Jak odkryć swoje wartości

Inne sposoby, które stosuję z klientami:

• proste pytanie: co jest dla Ciebie ważne? I czemu?
• ludzie, prawdziwi albo fikcyjni, których podziwiasz. Za co dokładnie?
• checklista wartości Russa Harrisa, którą łatwo znajdziesz w internecie;
• karty do sortowania wartości.

Wybierz najwyżej trzy, bo z dziesięcioma trudno się w czymkolwiek zorientować.

Od wartości do zachowania

Wartość zapisana na tapecie telefonu to dopiero początek. Liczy się to, co z nią zrobisz. W polskim badaniu Bojanowskiej i współpracowników (2022) uczestnicy przez cztery tygodnie co tydzień wybierali jedną wartość, planowali konkretne działania i prowadzili dziennik. Po tym czasie byli bardziej zadowoleni z życia i odczuwali więcej pozytywnych, a mniej negatywnych emocji. Efekt był podobny do treningu uważności. Autorzy podkreślają, że liczy się plan działania, a nie sama lista.

Dlatego z klientami rozpisujemy to po kolei: wartość, konkretne zachowanie, sytuacja, w której ma się pojawić, przeszkoda, która prędzej czy później przyjdzie, i to, co wtedy wybierzesz.

Dobre życie z ADHD

Nie chodzi o to, żeby przestać doświadczać chaosu, nudy i cierpienia. To się nie uda, z ADHD ani bez. Dla mnie dobre życie z ADHD wygląda mniej więcej tak:

Wiem, w którą stronę chcę iść, i potrafię wracać na tę drogę.

Na koniec to samo pytanie, które zadałem na sali: jaka jedna wartość będzie Twoim kompasem w tym tygodniu?

Jeśli chcesz popracować nad tym razem, zobacz, jak wygląda coaching albo umów bezpłatną rozmowę.

Źródła

1. Bojanowska, A., Kaczmarek, Ł. D., Urbańska, B., Puchalska, M. (2022). Acting on values: A novel intervention enhancing hedonic and eudaimonic well-being. Journal of Happiness Studies, 23, 3889–3908.
2. Burson, A., Crocker, J., Mischkowski, D. (2012). Two types of value-affirmation: Implications for self-control following social exclusion. Social Psychological and Personality Science, 3(4), 510–516.
3. Han, B.-C. (2022). Społeczeństwo zmęczenia i inne eseje. Warszawa: Wydawnictwo Krytyki Politycznej.
4. Marco, R. i in. (2009). Delay and reward choice in ADHD: An experimental test of the role of delay aversion. Neuropsychology, 23(3), 367–380.
5. Schrevel, S. J. C., Dedding, C., Broerse, J. E. W. (2016). Why do adults with ADHD choose strength-based coaching over public mental health care? A qualitative case study from the Netherlands. SAGE Open, 6(3).
6. Yeager, D. S. i in. (2014). Boring but important: A self-transcendent purpose for learning fosters academic self-regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 107(4), 559–580.